Kinderen zijn in de groei en moeten daarom genoeg energie binnenkrijgen. Het is dus noodzakelijk dat kinderen voldoende calorieën uit hun voeding halen. Hoeveel calorieën een kind nodig heeft is afhankelijk van de leeftijd, lengte, gewicht en activiteit.
Het voedingscentrum geeft de volgende richtlijnen als gemiddelde:
Jongens 1 – 3 jaar 1000/1100 kcal
Meisjes 1 – 3 jaar 900/1000 kcal
Jongens 4 – 8 jaar 1500/1600 kcal
Meisjes 4 – 8 jaar 1300/1500 kcal
Jongens 9 – 13 jaar 2150/2400 kcal
Meisjes 9 – 13 jaar 2000/2200 kcal
De energie behoefte wordt verdeeld over de macronutriënten eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze verdeling hangt af van leeftijd en geslacht. Gemiddeld geldt een aanbeveling van 20-40% vet, 40-70% koolhydraten en 10% eiwitten.
Voor kinderen die plantaardig eten wordt aangeraden om iets meer eiwitten te consumeren dan wanneer kinderen dierlijke producten eten. Wanneer volwassen veganistisch eten krijgen zij veel vragen over eiwitten, en hoewel eiwitten consumeren noodzakelijk is, lijkt onze maatschappij een onterechte obsessie te hebben voor eiwitten. Wanneer je genoeg calorieen eet is het eenvoudig om genoeg eiwitten binnen te krijgen, ook voor groeiende kinderen.
Om te zorgen dat je kindje alle macronutrienten binnenkrijgt is het belangrijk om je kindje verdeeld over de dag voeding te geven uit elke voedselgroep:
- Zetmeel zoals volkorenbrood, volkorenpasta, (zoete)aardappels, zilvervliesrijst en pseudogranen zoals quinoa
- Eiwit zoals linzen, kikkererwten, kidneybonen, tempeh, tofu, soja- melk & yoghurt
- Vet zoals noten(pasta’s), zaden, pitten, avocado, olijfolie & algenolie
- Groenten en fruit zoals appels, peren, bananen, mango, ananas, tomaten, spinazie, paksoi, doperwten, peultjes, broccoli etc.
Hoe zou dat eruit kunnen zien?
Vier dagmenu’s met ontbijt, lunch en avondeten ter inspiratie:
Dagmenu 1
Ontbijt: havermoutpap met sojamelk met fruit, hennepzaadjes en (geraspte) walnoten
Lunch: volkorenbrood met hummus, geprakte avocado en tomaat
Avondeten: volkorenpasta met tomatensaus, courgette, paprika, aubergine, linzen en gemalen cashewnoten met edelgist
Dagmenu 2
Ontbijt: volkorenbrood met pindakaas, banaan en hennepzaadjes
Lunch: volkorenwrap met cashewspread, plakjes gerookte tofu en spinazie
Avondeten: zilvervliesrijst, kidneybonen in tomatensaus met paprika, ui, komijn- koriander- en kaneelpoeder met avocado
Dagmenu 3
Ontbijt: sojayoghurt met fruit, chiazaadjes en havervlokken
Lunch: volkorenbrood met geprakte limabonen en avocado (met een beetje limoensap, koriander, zout en peper) en plakjes tomaat
Avondeten: volkorennoodles met wortel, prei, pindasaus , sesamzaadjes en tempeh
Dagmenu 4
Ontbijt: smoothiebowl van (bevroren) banaan, pindakaas, pure chocolade schaafsel en lijnzaad
Lunch: volkorenbrood met spread van rode linzen, cashewnoten en zongedroogde tomaatjes met pijnboompitten
Avondeten: zoete aardappel, spinazie, tofu en tahini dressing
*Deze menu’s zijn enkel ter inspiratie. Hoeveelheden of aantal eetmomenten zijn afhankelijk van de behoeften van jouw kindje! Vul de menu’s aan met genoeg tussendoortjes, plantaardige zuivel zoals sojamelk en supplementen zoals vitamine D, vitamine B12 en algenolie.