Ijzer is een belangrijke minerale voedingsstof en nodig voor de vorming van hemoglobine, de stof in de rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor de zuurstoftransport in het lichaam. Bij een te kort aan ijzer kan je lichaam niet voldoende hemoglobine aanmaken, waardoor je bloedarmoede ontwikkelt. Verschijnselen hiervan zijn vermoeidheid, haaruitval, rusteloze benen, een bleke huid, snel buiten adem zijn en concentratieproblemen.
Je hebt twee soorten ijzer, namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten en heeft de hoogste opneembaarheid (zo een 25%). Non-heemijzer zit in plantaardige voeding en heeft een opneembaarheid van 1 tot 10%. Je kunt de opname van ijzer verbeteren door vitamine C uit groenten of fruit, ui en knoflook bij de maaltijd te serveren.
Plantaardige bronnen van ijzer
Tofoe, tempé, kikkererwten, bonen, havermout, volkorenbrood, quinoa, volkorenpasta, cashewnoten, amandelen, walnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten, tahin, chiazaad, hennepzaad, broccoli, spinazie, boerenkool, aardappelen, snijbiet, appelstroop, medjoul-dadels, gedroogde abrikozen en gedroogde vijgen.
Voeding met veel vitamine c
Citrusvruchten zoals sinaasappel en citroen, kiwi’s, aardbeien, bessen, koolsoorten, paprika, tomaten, broccoli, (zoete) aardappel. Voeg bij elke maaltijd een bron van vitamin c toe om de opname van ijzer te bevoreren.
Hoeveel mg ijzer hebben kinderen nodig per dag?
6 – 12 maanden 8 mg/dag
1 – 8 jaar 8 mg/dag
9 – 13 jaar 11 mg/dag